불면증 증상 원인 해결방법, 좋은 음식 추천

충분한 수면은 우리 건강과 생활에 필수 요소입니다. 하지만 불면증으로 고민하는 분들은 수면에 어려움을 겪고 있습니다. 이 글에서는 불면증의 개념과 증상에 대해 알아보고, 불면증 해결방법과 불면증에 좋은 음식을 알아보겠습니다. 

 

아래 그림은 인상주의 작가로 우리나라에도 잘 알려진 빈센트 반 고흐의 '별이 빛나는 밤' 이라는 그림입니다. 근심 걱정, 불안을 잠재워줄 그림 한 폭입니다. 이 그림에서 밤을 의미하는 파란색은 행복, 평안, 즐거운 생각을 유발하여 혈압이 안정되고 스트레스를 해소한다고 알려져 있습니다. 아이러니 한 것은 그 역시 불면증으로 고생했고 스트레스가 심해져 정신 분열증세까지 있었다고 합니다.

 

 

불면증 증상과 개념

밤새 잠을 못 이루고 뒤척이거나 자다가도 몇 번이나 깨면서 고생한 적 있지 않나요?  불면증은 잠들기 어렵거나 자주 깨어나는 등의 수면 문제를 의미합니다. 주요 증상으로는 잠들기 어려움, 자주 깨어나는 경향, 다시 잠들기 어려움, 수면 시간의 감소, 피로 등이 있습니다.

 

불면증의 원인

불면증은 자체적으로 발생할 수도 있고, 다른 신체적이거나 정신적인 질환의 증상일 수도 있습니다. 주요 원인으로는 스트레스, 불건강한 생활습관, 우울증, 불안장애, 약물이나 음료의 섭취, 수면환경의 불편함 등이 있습니다.

 

불면증 해결방법

 

생활습관 조절

정해진 시간에 일어나고 잠들기 전에 일정한 루틴을 유지합니다. 음식, 음료의 섭취를 조절하고, 음식에 영양소를 적절히 공급합니다. 활동량을 조절하여 균형 있는 운동을 합니다.

수면 환경 개선

편안하고 어두운 방에서 잠을 자도록 합니다. 잠자리에서는 스마트폰이나 전자기기 사용을 자제하고, 잠들기 전에 긴장을 푸는 활동을 합니다. 수면 환경을 위한 매트리스나 베개 등을 고려하여 편안한 잠자리를 조성합니다.

스트레스 관리

스트레스를 효과적으로 관리하는 방법을 찾습니다. 휴식, 명상, 요가 등의 활동을 통해 스트레스를 해소할 수 있습니다. 스트레스를 유발하는 상황을 피하거나 대처하는 방법을 익힙니다.

전문가의 도움

만약 위의 방법들이 효과가 없다면, 전문가의 도움을 받을 수 있습니다. 의사나 수면전문가와 상담하여 적절한 치료 방법을 찾습니다.

 

불면증에 좋은 과일 음식추천

바나나: 바나나는 트립톤판과 마그네슘을 함유하고 있어 수면을 촉진시키고 긴장을 완화시키는 데 도움이 됩니다. 바나나는 신경 전달물질인 세로토닌과 멜라토닌 생성을 촉진시키는데 멜라토닌이 수며을 조절하는 호르몬으로 알려져 있습니다. 

체리: 체리도 풍부한 멜라토닌을 함유하고 있습니다. 이외에도 파인애플, 자몽, 복숭아도 수면을 개선하는데 효과가 있다고 알려져 있습니다. 

견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오 등의 견과류는 멜라토닌과 마그네슘이 풍부하여 수면을 개선시키는 데 도움을 줍니다.

우유 및 유제품: 우유는 트립톤판과 세로토닌을 함유하고 있어 수면을 촉진시키는 데 도움이 됩니다. 요구르트나 치즈도 수면에 도움이 되는 옵션입니다.

차: 카모마일 차, 레몬밤 차, 밀크 씨슬 차 등 일부 허브 차는 진정 효과가 있어 수면을 촉진시키는 데 도움이 됩니다.

어류: 연어, 참치, 마른고등어 등의 어류는 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

귀리: 귀리는 멜라토닌과 식이섬유를 함유하고 있어 수면을 개선시키는 데 도움이 됩니다. 귀리를 아침 식사로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

 

다만 이러한 과일이나 음식이 개인에 따라 다르게 작용할 수 있으므로 직접 섭취하면서 가장 적합한 것을 선택하시길 권장합니다.

 

기능성 원료

다음은 불면증에 좋은 기능성 원료로 식약처 인정을 받은 제품입니다.

인정받은 기능성 : 수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있음​

• 감태추출물 : 감태추출물로서 500 mg/일
• 미강주정추출물 : 미강주정추출물로서 1 g/일
• 유단백가수분해물(락티움) :유단백가수분해물(락티움)로서 300 mg/일

 

수면건강 인체 실험결과

실제로 멜라토닌이 풍부한 우류를 섭취했을 때 불면증 개선 효과가 있는지 실험 결과가 발표되었습니다. 불면증 증상이 있는 24세 이상 성인남녀 19명을 대상으로 멜라토닌이 많이 함유한 (2.565ng/250ml) 함유 우유를 21일 동안 섭취하였더니 대조군에 비해서 수면 효율이 유의적으로 증가하였다고 합니다. 

 

결론

불면증은 건강과 질생활에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 문제입니다. 하지만 생활습관의 조절, 수면 환경의 개선, 스트레스 관리 등을 통해 불면증을 극복할 수 있습니다. 만약 자체적인 노력으로 해결이 어렵다면 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 선택입니다. 건강한 수면을 위해 불면증과 적극적으로 대처해 보세요.